Cholesterol
कोलेस्ट्रॉल एक तरह का फैट है जो हमारे शरीर के लिए जरूरी होता है। शरीर के सेल मेम्ब्रेन, हार्मोन और विटामिन डी बनाने के लिए कोलेस्ट्रॉल की जरूरत होती है। इसका सही मात्रा में होना बहुत जरूरी है।
normal cholesterol levels
सामान्यतः वयस्कों में कुल कोलेस्ट्रॉल की सीमा 200 मिलीग्राम/डीएल से कम होनी चाहिए। रक्त में 240 mg/dl कोलेस्ट्रॉल होने पर हाई कोलेस्ट्रॉल की रेंज में आता है।
कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार का होता है ( Types of cholesterol ) :
लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन ( non-hdl cholesterol ):
ये “बुरा” कोलेस्ट्रॉल होता है, जो हमारी आर्टरी में जमा होने के कारण हार्ट अटैक या स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है।
जब ldl cholesterol की मात्रा ज्यादा हो जाती है, तब ये आर्टरी के वॉल पर जमा होने लगता है और प्लाक के रूप में फॉर्म हो जाता है।
ये प्लाक धीरे-धीरे आर्टरी को ब्लॉक कर देता है, जिसे ब्लड फ्लो स्लो हो जाता है। इसे दिल का दौरा, स्ट्रोक और दूसरे दिल की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन (hdl):
Hdl cholesterol “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल होता है, जो ldl-cholesterol को आर्टरी से निकालने में मदद करता है और हार्ट अटैक या स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।
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व्यायाम करें:
व्यायाम करने से शरीर की चरबी कम होती है, जिसे HDL (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) बढ़ता है और LDL (बुरा कोलेस्ट्रॉल) कम होता है।
संतुलित भोजन:
पौष्टिक आहार जिसमे फल, सब्जी, मेवे और साबुत अनाज होते हैं खाने से शरीर को पोषण मिलता है और एचडीएल बढ़ाने के साथ साथ एलडीएल कम होता है।
जंक खाने से परहेज करे:
जंक फूड में ट्रांस-फैट होता है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। आप इस तरह की खुराक कम खाए।
स्मोकिंग और ड्रिंकिंग से परहेज करें:
स्मोकिंग और ड्रिंकिंग के कारण एचडीएल कम हो जाता है और एलडीएल बढ़ा जाता है। इसीलिये इससे परहेज करे।
वजन नियंत्रण करे:
आपका वजन आपके उमर के हिसाब से होना चाहिए। ज्यादा वजन रखने से कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ा जाती है।
स्ट्रेस कम करें:
स्ट्रेस के कारण भी एलडीएल बढ़ता है। इसलिए अपने तनव को कम करने के लिए योग और प्राणायाम जैसी गतिविधियों में शामिल हो जाए।
ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करें:
ओमेगा-3 फैटी एसिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इसके लिए इसके सेवन जैसे मछली, मेवे और बीज, अलसी का तेल आदि को खाए।एक अच्छे डॉक्टर की सलाह में इन तरीकों को आजमा कर आप अपने कोलेस्ट्रोल लेवल को कम कर सकते हैं।
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प्रोसेस्ड मीट:
सॉसेज, बेकन और अन्य प्रोसेस्ड मीट भी कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। उनमें अक्सर उच्च मात्रा में सोडियम भी होता है, जो आपके उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ा सकता है।
मक्खन और अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद: मक्खन, क्रीम और पूर्ण वसा वाले पनीर में संतृप्त वसा और cholesterol अधिक होता है।
तले हुए खाद्य पदार्थ:
तले हुए खाद्य पदार्थ, जैसे कि फ्रेंच फ्राइज़ और तली हुई चिकन, अक्सर उच्च संतृप्त और ट्रांस वसा वाले तेलों में पकाए जाते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
पके हुए सामान:
व्यावसायिक रूप से पके हुए सामान जैसे कुकीज़, केक और पेस्ट्री में अक्सर उच्च मात्रा में संतृप्त और ट्रांस वसा होते हैं, जो आपके एलडीएल cholesterol के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
अंडे की जर्दी:
जबकि अंडे की सफेदी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जर्दी में cholesterol अधिक होता है, इसलिए पूरे अंडे का सेवन सीमित करना सबसे अच्छा है।
शंख:
चिंराट, झींगा मछली और अन्य शंख में उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए यदि आपके पास उच्च cholesterol है तो अपनी खपत को सीमित करना सबसे अच्छा है।
अपने cholesterol के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए, साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और चिकन, टर्की और मछली जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों से भरपूर आहार पर ध्यान दें।
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एक स्वस्थ आहार बनाए रखने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है, और कई cholesterol कम करने वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें व्यक्ति अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।
यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो मदद कर सकते हैं:
ओट्स और साबुत अनाज:
ये खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
फल और सब्जियां:
ये फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकने में मदद करते हैं।
मेवे और बीज:
ये हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा, फाइबर और पौधे स्टेरोल्स से भरपूर होते हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
वसायुक्त मछली:
सैल्मन, मैकेरल और अन्य वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो सूजन को कम करने और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करती हैं।
फलियां:
बीन्स, मटर और दालें घुलनशील फाइबर और पौधों पर आधारित प्रोटीन से भरपूर होती हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती हैं।
एवोकैडो हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
जैतून का तेल:
जैतून का तेल हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
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निष्कर्ष
खाद्य पदार्थों के अलावा, एक संतुलित और स्वस्थ आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है जो संतृप्त और ट्रांस वसा में कम हो।
इन आहार परिवर्तनों को करके, कोई भी व्यक्ति अपने cholesterol के स्तर को प्रबंधित कर, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता हैं।
इसलिए, ldl cholesterol की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए सही आहार लेना, व्यायाम करना, तनाव से बचना और स्वस्थ जीवनशैली की आदतें अपनाना बहुत जरूरी है
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